螺旋式
A、仰卧于训练垫上，双臂微微张开并置于体侧来保持平衡。双腿夹紧并朝向头部方向的空中延展伸直，同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部直到整个下背部离开训练垫。
B、慢慢下放背部和胯部，同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面。
C、由右向左旋转胯部，使双腿旋转至身体正下方，整个过程中要保持膝关节伸直，同时双腿并拢
D、胯部继续向左侧旋转，过程动作与身体向右侧旋转时完全一样，当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作。
E、每组做3次，共做3组。
单腿旋转式
A、仰躺于训练垫上，双臂平方置于身体两侧，收紧腹部，伸直双膝并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和训练垫形成90度夹角。
B、右腿向内侧逆时针画圈旋转
C、当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和训练垫之间的夹角变成30度。
D、保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作。
E、由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。