减重饮食大揭密(减重人群饮食顺序)

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减重饮食大揭密(减重人群饮食顺序)

1、摄取过多热量且久坐不动的生活型态容易变胖，诉求快速瘦身的流行饮食，例如香蕉减肥、14天断食等，多为不寻常的食物组合或餐次，不能长期执行，建议由医师及营养师评估后进行个别化营养谘询，常见的减重饮食策略有：低热量均衡饮食均衡摄取各类食物并注意进食份量，获得充足蛋白质、醣类、必须脂肪酸等营养素。

2、避免摄取酒精、饮料、零食等空有热量，缺乏维生素、矿物质等营养素的食物。

ps:(轻食减肥法)

3、低脂饮食（饮食指南建议每天脂肪摄取量占总热量30％以下）研究显示低脂饮食（占总热量20-25%）比般或较高油脂饮食（占总热量35-40%）能减去更多体重（约3公斤），且能维持减重成效。

4、个以万九千名超过50岁停经后妇女为对象并追踪7.5年的研究发现，低脂饮食并摄取较多健康醣类食物（如蔬果及全谷）的组别，第1年体重平均减少2公斤，比控制组多减9公斤。

ps:(饮食减肥法)

5、第7.5年减少0.4公斤，且比控制组持续维持较低体重。

6、低醣饮食每天摄取少於50克醣类会产生酮体使肝醣分解及流失大量水份，快速减少体重但非减少体脂肪。

ps:(控制饮食体重下降)

7、研究显示低醣饮食短期（2周-6个月）减重效果优於低脂饮食，长期减重（12个月）则不然。

8、除了减少醣类摄取外，应该选择低GI（glycemicindex）或低GL（glycemicload）食物，有助减少糖尿病、冠心病及癌症风险。

ps:(控制饮食减肥体重不减反增)

9、追踪长达26年及20年的大型研究（Nurses’HealthStudy及HealthProfessionals’Follow-upStudy）显示：低醣饮食并摄取最多植物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少的组别降低20%总死亡率，降低23%心血管疾病死亡率。

10、摄取最多动物性蛋白质及脂肪组别，比摄取最少组别增加23%总死亡率，增加14%心血管疾病死亡率。

ps:(最有效的减重措施是饮食控制)

11、故低醣饮食应配合摄取健康脂肪（单元/多元不饱和脂肪）及蛋白质（鱼类、家禽、豆类），以免摄取过多饱和脂肪增加冠心病风险。

12、高蛋白饮食研究显示低脂饮食不论搭配低或高蛋白质饮食，两者长期减重效果、腰围、血脂肪及血压皆无显着差异。

13、但个含60位受试者为期4周的试验（饮食脂肪摄取定量，以增加或减少醣类摄取占总热量比例而改变蛋白质比例）发现，低脂高蛋白组（醣类占总热量40%）比低脂低蛋白组（醣类占总热量55-65%）较能维持体重，完成3个月追踪的48位受试者中也是高蛋白组较能维持减重结果，两组相差3公斤。

14、但须注意摄取过多蛋白质会增加尿钙，可能增加骨质流失或肾结石形成风险。

15、无论采取何种饮食，每天摄取热量不能低於800大卡，极低热量饮食的长期减重效果不比低热量饮食好，且造成大量蛋白质流失、掉头发、皮肤变薄、发冷及血压降低等，也增加胆结石风险，回复饮食后必定快速复胖。

16、哺乳期、怀孕期及发育期绝对禁止极低热量饮食。

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减重人群饮食顺序