以下内容关于《
背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌
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2.Step1：平趴在瑜珈垫上，双脚和臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。
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3.Step2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。
4.动作：超人式伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的的动作。
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5.Step1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放和地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。
6.Step2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为组，建议做3-4组。
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7.动作：弹力带引体向上弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。
8.而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、头肌、后角肌等。
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9.Step1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。
10.不过还是要避免受伤喔！Step2：两手臂要保持在同个宽度并向上抬，重复动作10下为组，建议做3-4组。
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11.动作：弹力带飞鸟这个动作主要是训练肩膀部位的角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。
12.单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开和肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为组，建议做3-4组。
总结：以上就是编辑：【沃晓伟】整理原创关于《
练背肌最快最有效的方法
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