以下内容关于《
11字腹肌怎么练 韩妞秘诀大公开
》的解答。1.请设计一份减肥的运动和膳食方案2.减肥体能训练计划3.减肥体能训练4.三餐严格遵守黄金守则1、很多人没有动力减肥就是因为觉得麻烦，所以JINI建议不如自己拟定个详细的减肥计划表，在实施减肥计画前，必须先了解到自己的体能状况，像是JINI初期的体能状况不是很好，所以她为自己排的计画都是走路、走楼梯、深蹲等比较简单的小运动，除了更符合自己的体能状态之外，也方便将运动带进生活中!第招：卷腹起身身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作定要慢慢进行，刚刚开始可以先做组，十个为组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。
2、第招：仰卧举腿这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。
ps:(如果锻炼目标是为了减轻体重应该选择)
3、始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为组，根据自身的情况，可以做组以上。
4、第招：腹式呼吸腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。
5、对于练瑜伽或者练发声的美眉来说，这是最基础的训练。
6、腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
7、而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。
8、可能开始的时候会不太习惯，所以定要坚持。
9、第招：足尖沾地第一身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿和地面平行。
10、而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。
11、此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
12、然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。
13、接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。
14、如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十次。
15、第招：仰卧交替这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
16、第一将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另边。
17、侧的肘部和另侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十次，共组。
18、第招：屈腿收腹而这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
19、第一上身保持不动，双手则放在身体两边，向后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十个，重复做组，中间可以休息十到十秒钟。
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