以下内容关于《
练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些
》的解答。1.简单练臀动作2.练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些3.练臀部最有效的动作4.练臀最有效动作1.仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。
2.提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。
ps:(怎样在家练臀)
3.双臀两侧平伸。
4.收臀并上抬臀部，使膝部和肩成斜面。
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5.挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
6.然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
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7.呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
8.深蹲：两腿分开和肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿和地面平行。
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9.转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
10.手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
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11.重复10-20次单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。
12.此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
13.前跨步：单腿向前跨步。
14.双膝弯曲，前跨大腿和地面平行，小腿直于地面。
15.后腿弯曲角度大于90度。
16.前腿收回，并拢站立时尽量收臀。
17.换腿做。
18.双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。
19.将额头平放在手上，使背部和地面保持平行。
20.抬起脚用力上举，直到膝部和臀部为条直线，且大腿和地面保持平行。
21.然后换下该腿。
22.换腿再做。
23.7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。
24.两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿和地面平行。
25.站立及下蹲时尽量收臀。
总结：以上就是编辑：【姗姗】整理原创关于《
最有效的练臀方法
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