最简单最有效的健身方法(十个简单有效的健身方法)

以下内容关于《

最简单有效的健身方法 最实用的新手健身计划

1.步行任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。

2.它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

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3.纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。

4.”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。

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5.所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

6.美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。

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7.”另点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

8.快步走的要领是：速度大约在56-79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

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9.间歇训练不论你是个刚加入健身行列的新手，还是个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

10.科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。

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11.因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。

12.”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

13.深蹲健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。

14.”尽量选择能让更多肌肉群参和运动的健身方法，深蹲是个可以发展股头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

15.佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参和运动，所以它是种非常简单有效的健身方法。

16.”不过，彼得森强调动作规范才是重点。

17.他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。

18.”规范的动作应该是：两腿分开和肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎和小腿平行。

19.科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。

20.”哥布林建议说：“你可以想象下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。

21.”用个椅子来帮助练习可能会很有效。

22.开始的时候拿来把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。

23.旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，第三在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

24.很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股头肌肌力太弱而引起的。

25.如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股头肌的锻炼，深蹲就是种很有效的锻炼股头肌的方法。

26.弓步跟深蹲样，弓步可以让大部分的下肢肌群参和运动，包括有臀肌、股头肌和大腿后部肌肉。

27.而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

28.规范的的动作是：条腿向前迈出大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

29.(图3)彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。

30.”如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。

31.而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

32.俯卧撑如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

33.彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。

34.做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。

35.”俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，第三，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

36.标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。

37.将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参和运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。

38.当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完个俯卧撑后，只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做个俯卧撑后换另只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余肢旋转。

39.仰卧起坐谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。

40.只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的个非常好的健身方法。

41.个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

42.千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉。

43.注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

44.彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参和运动(图9)。

45.仰卧起坐是种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

46.如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。

47.科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。

48.”但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。

49.仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

50.7、俯身划船俯身划船是另种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱头肌参和运动。

51.俯身划船的标准姿势是：两脚和肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

52.双手和肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。

53.屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。

54.初学者应以安全为主，负重不宜过大。

总结：以上就是编辑：【清秋】整理原创关于《

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