马甲线是怎么练出来的(马甲线是怎么练出来的?)

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马甲线是怎么练出来的(马甲线是怎么练出来的?)

1、卷腹运动初级卷腹运动练习者仰卧于瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放于耳朵两侧，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身和地面接触时可再次卷起身体。

2、优点：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

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3、练习注意事项：女生不要使用仰卧起坐练习，其难度过高，容易导致女生出现错误发力，腰部受损的现象。

4、练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎。

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5、臀部不要离开地面。

6、不要使双脚固定。

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7、身体举起幅度不要过大。

8、负重卷腹运动练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身和地面接触即可再次卷起身体。

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9、优点：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择，有助于使马甲线更加立体，更加性格。

10、练习注意事项：由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎。

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11、此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

12、悬垂卷腹运动练习者仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身和地面接触即可再次卷起身体。

13、优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。

14、注意事项：不要让腰部拱起，以免损伤腰椎。

15、不要使双脚固定。

16、不要使身体举起幅度过大。

17、器械卷腹运动练习者坐在器械内，双手握住把手，利用腹肌上半部的力量将身体向下卷，不用完全放回器械即可进行重复训练。

18、优点：器械卷腹对于塑造马甲线效果较高，训练难度极低，且可选择的训练强度极广，相比普通卷腹，它可以在定程度上避免屈髋肌群发力，从而更好的刺激腹直肌上部。

19、而且训练的时候不会给予关节和肌肉过多压力，适合女性锻炼。

20、注意事项：训练的时候不要让头部离开器械。

21、避免过大的训练幅度，避免双脚过度发力。

22、下斜卷腹运动练习者躺在下斜训练椅上，双手放于耳朵两侧，利用腹肌的力量将上半身举起，不用完全下放至上半身和椅子接触即可开始重复练习。

23、优点：对上腹部及下腹部有定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

24、注意事项：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会定程度参和乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

25、腿部运动空中自行车运动练习者仰卧于瑜伽跌上，双腿向上举起，保持个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。

26、优点：刺激下腹部效果显著，而且会带来定的训练乐趣。

27、注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免过快的运动速度。

28、7、仰卧举腿运动练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直放于身体两侧，利用下腹部的力量，将双腿举起至和地面垂直，不用完全下降至腿部和地面接触即可重复练习。

29、优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的个，容易培养女生对下腹部训练的感觉，缓解小腹脂肪堆积现象。

30、注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，不要借助腿部下落的惯性进行练习。

31、尽可能保持腿部伸直。

32、8、坐姿举腿运动练习者坐在椅子边缘，双手握住椅子两侧，双腿弯曲呈90度，利用下腹力量使双脚向胸部方向运动，至大腿和胸腹接触后即可，重新下降腿部至和椅子平行位置，然后进行重复练习。

33、优点：相比仰卧举腿，对于腹直肌下部的刺激更强。

34、注意事项：训练的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的惯性进行练习，训练过程中，大小腿夹角不变。

35、由于下腹部训练动作难度都较高，不适应的话，可以进行单腿练习，降低训练难度。

36、9、悬垂举腿运动练习者握住单杠，单腿弯曲呈90度，举起至和地面平行后，使脚朝胸部方向运动，至大腿和胸腹部接触后即可，重新下降腿部和地面平行位置，然后进行重复练习。

37、优点：在所有举腿练习中，对腹直肌下部的刺激度最强。

38、注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习，不要借助腿部下落惯性进行练习，练习过程中大小腿夹角不变。

39、10、平板支撑练习者俯卧在地面上，双肘撑地，腿部微微分开，上半身保持和地面平行。

40、优点：平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作，而且在训练过程中还可以听听歌曲，看看视频，使训练变得更加轻松愉快。

41、注意事项：由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在定程度上感到不适，并且颈部容易产生疲劳感，所以训练的时候要注意，尽可能保持上半身和地面平行，头部向下看，不要过分抬头，双腿分开的距离不要太大。

42、1呼吸训练动作腹式呼吸练习者保持坐姿，用腹部进行呼吸，保持胸腔不变。

43、优点：腹式呼吸可以从定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题，并且训练难度极低，随时随地，哪怕是正在上班也可以练习。

44、注意事项：极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪定的刺激，所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的，在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服，以免压迫腹部，并且确保训练环境空气正常流通，以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。

45、1负重腹式呼吸练习者仰卧于瑜伽垫上，将杠铃片放在腹部，利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。

46、优点：相比无负重的腹式呼吸，负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择，并且不用过于频繁的进行呼吸练习，可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。

47、注意事项：由于腹部受重物压迫，所以训练的时候不要穿过紧的衣服，避免腹部压迫加重，可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫，训练时要确保训练环境的空气正常流通。

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