双腿伸展式
A、仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。
B、双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。
C、双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势
D、每组做6次，一共需完成2组。
交错式
A、仰卧于训练垫上，双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部，并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑（双手只其支撑作用，任何时候不要发力掰动头颈部位）。
B、向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时，上半身稍稍旋转并试用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节，当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻，然后还原至起始位置。
C、左右各一次算一个动作，每组做6个重复动作，一共需要做2组。