俯卧撑的练习方法(俯卧撑正确方法)

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俯卧撑的练习方法(俯卧撑正确方法)

1、扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，和肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

2、此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱头肌以及腹部肌肉。

ps:(正确的俯卧撑做法)

3、夹肩式动作和上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

4、这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

ps:(俯卧撑训练方法)

5、练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

6、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。

ps:(30种俯卧撑训练方法)

7、双手撑地，双臂张开，和肩同宽。

8、双脚趾着地，双手双脚平行。

ps:(俯卧撑有哪些训练方法)

9、头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

10、然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

ps:(俯卧撑的训练方法和要求)

11、斜前斜后的动作反复做即可。

12、这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

13、手指功法主要是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式相同。

14、随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

15、该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

16、应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

17、待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

18、鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

19、例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

20、左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

21、屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

22、该方式主要锻炼角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。

23、练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

24、倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手和肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

25、后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

26、该方式主要训练颈部和臂部的力量。

27、练习时注意掌握身体平衡。

28、7、负重练习动作和扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

29、在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

30、8、单掌或单拳练习动作和扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。

31、该方式主要练习单臂力量。

32、若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，第三可单掌或单拳甚至个手指支撑，身体倒立。

33、练习时要循序渐进。

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