跑步的动作要领及规范(跑步的动作要领是什么)

以下内容关于《

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1、头和肩跑步动作要领——保持头和肩的稳定。

2、头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

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3、肩部适当放松，避免含胸。

4、动力伸拉——耸肩。

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5、肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留下，还原后重复。

6、臂和手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

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7、手指、腕和臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

8、前摆时稍向内，后摆时稍向外。

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9、动力伸拉——抬肘摆臂。

10、两臂前后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

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11、随着动作加快时越抬越高。

12、躯干和髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

13、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

14、腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

15、动力伸拉——弓步压腿。

16、两腿前后开立，和肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

17、躯干始终保持直立。

18、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

19、肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

20、动力伸拉——体前屈伸。

21、自然站立，两脚开立，和肩同宽。

22、躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持会儿，然后复原。

23、大腿和膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

24、腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

25、动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股头肌感到紧张。

26、小腿和跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约尺的位置，靠近正中线。

27、小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

28、同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

29、另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

30、可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

31、动力伸拉——撑壁提踵。

32、面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸和肩同宽，手撑壁。

33、提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

34、7、脚跟和脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

35、正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

36、动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌和脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

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