臀肌锻炼方法,练臀部肌肉最快最有效的方法

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臀肌怎么锻炼 臀肌锻炼后怎么放松

1.下蹲跳起。

2.动作和负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。

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3.双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。

4.下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。

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5.注重大腿用力，臀部收紧。

6.每组10次左右，做3组。

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7.由于这个练习跳起落地时和地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

8.?窄站距负重。

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9.下蹲双脚站距10—20厘米。

10.两手持哑铃(重量因人而异)。

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11.下蹲至大腿和地面平行后用力站起。

12.动作中上体注意保持正直。

13.不要前倾。

14.每组8—10次，3组。

15.?俯身屈膝举腿。

16.双手双膝着地，膝关节成90度。

17.动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

18.腿上抬到最高处时正好和地面平行。

19.动作不要太快，臀肌收紧。

20.每侧3组，每组20次。

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