怎样用哑铃锻炼全身肌肉(怎样用哑铃锻炼全身视频)

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哑铃可以锻炼哪些肌肉 怎样用哑铃锻炼全身

1、、胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

2、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

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3、提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、上斜推举：主要练上胸肌。

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5、动作：动作要领和平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

6、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

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7、动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

8、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

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9、动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

10、注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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11、、肩部推举：主要练角肌前束、中束和后束。

12、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

13、提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

14、侧平举：主要练角肌中束。

15、动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

16、也可单臂做，两臂轮换。

17、俯身侧平举：主要练角肌后束。

18、动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

19、耸肩：主要练斜方肌。

20、动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

21、、背部俯身双臂划船：主要练背阔肌。

22、动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘和肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

23、注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

24、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

25、动作：手持哑铃，掌心朝内，另手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

26、将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完侧换另侧做。

27、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股头肌。

28、动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，和肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约和地面平行。

29、然后下背肌收缩用力使上体还原。

30、注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

31、动作不宜太快。

32、、肱头肌交替弯举：主要练肱头肌，分离肱头肌。

33、动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

34、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱头肌，稍停，然后控制还原。

35、轮换做。

36、意念弯举：主要练肱头肌肌峰。

37、动作：站立，上体自然前屈，手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

38、另手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

39、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

40、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

41、动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

42、提示：两臂可同时做，也可交替做。

43、、肱头肌颈后臂屈伸：主要练肱头肌。

44、动作：坐姿（或站立），双手握哑铃端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

45、提示：两臂可同时做，也可交替做。

46、俯身臂屈伸：主要练肱头肌上部。

47、动作：俯身，两脚前后开立成弓步，手撑前腿膝盖稳定身体，另手持哑铃，上臂紧贴体侧。

48、肱头肌用力向后上方伸臂至前臂和地面平行，使肱头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

49、、腿部深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

50、动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

51、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

52、箭步蹲：主要练臀大肌、股头肌和股头肌。

53、动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

54、腿完成规定次数后换另腿前跨做。

55、俯卧腿弯举：主要练股头肌。

56、动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

57、然后股头肌发力，弯起小腿，至最高点使股头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股头肌的张紧力控制性缓慢还原。

58、七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。

59、动作：手持哑铃，手扶固定物，脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另腿屈膝提起小腿。

60、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

61、两腿交替做。

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怎样用哑铃锻炼全身肌肉

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